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老年人登高量力而行 ( 2018-10-18 )

登高爬山本身是一项有益于身心健康的体育活动。它可以有效地预防心脑血管、呼吸道等疾病,也有助于提高关节、肌肉的灵活性等。此外山上森林由于空气污染少,老年人呼吸新鲜空气对许多种慢性病也有很好的疗效,而且老年人爬山锻炼还可以提高他们的生活情趣,丰富精神生活。

但爬山属于一种特殊的户外运动,在爬山过程中,消耗的体能较大,再加上爬得太高,空气稀薄,容易造成低血压、低血糖,呼吸困难,从而产生晕厥。患有高血压、心脏病和一些有呼吸道慢性疾病的人不建议选择爬山这类户外运动。在爬山前,最好做一次体检,看自己的身体是否适合爬山运动,以免发生意外。

爬山登高要注意点啥?

穿着

登山时不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋,这些鞋不适宜走远路、高低不平的路及湿滑的路,而且足底易起水泡,脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。随时根据天气变化增减衣服。有心血管疾病的老人,应带好必备药物。

选时

建议吃过早饭、太阳出来后再去爬山,以免发生低血糖。选择上午十点左右,或者是在下午三四点钟时爬山,这时空气中的氧气比较充足,能起到事半功倍的健身效果。

强度

登山时活动强度不宜过大, 尤其是有心血管病史的中老年人,如果情绪太兴奋,不顾自己的体力爬得太快,造成心动过速,还有可能会出现危险。如感觉体力不支,应该适当地减慢爬山速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,等到心跳恢复正常再继续。如有必要,老人登山可带上拐杖。

休息

中途休息应长短结合,短多长少。短休息站着休息为主,长休息应先站一会再坐下休息。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣扣,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。进餐时应在背风处,先休息片刻再进饮食。 登山时要随时补充水分。一方面稀释血液,另一方面可以减轻运动时的缺水程度,尽快恢复体力。

美好的秋景、秀丽的山河常使人流连忘返,若马不停蹄地连续观赏极易出现过度疲劳。登高最好结伴出行,相互有个照应,如果方便,可携带保心丸和创伤药出行。如果在登山过程中出现不适症状,应立即向旁人求助。

摘自复旦大学附属中山医院微信公众号