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科学健走的八大金标准 ( 2018-07-13 )

  健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一,日益成为当下人们最喜爱的运动。

  之所以受到大众追捧,还在于其独特的项目特点和作用:经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。但有一部分人走的并不理想,也没有达到预期效果,甚至会出现一系列疼痛的连锁反应。

  是什么原因导致这些问题的呢?其实问题出现在走路姿态上。很多不正确的健走姿态是由于长时间不良的生活和工作习惯导致的,例如:我们上班时,久坐电脑桌前容易让身体颈部前倾,久而久之形成习惯性弓背,进而导致健走过程中不正确的姿态,影响了健走锻炼的效果。

  那么,该如何科学的健走呢?科学健走有八大金标准,让我们一起将健走规范起来。

  百汇上引

  百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶,这样才能很好的避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致的头晕、缺氧等状态。

  三点一线

  所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点,“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背,胸腔打开,呼吸更加流畅,塑造良好的上身姿态,减少背部疲劳。

  弯臂摆手

  摆臂是走路的基本生理活动,大部分人也都是直臂摆手,但在健走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

  躯干扭动

  绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。

  大步向前

  一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

  快步前行

  在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。

  后落前蹬

  在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

  一气呵成

  拿出固定的30~40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。

  摘自中国疾控动态微信公众号